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【「こころとコトバ」ニュース】冬の快眠「自律訓練法」 

不定期にときどきお届けしております「1日10分1年で創る自分史セレクト」。

私が毎週出している竹内好美カウンセリング事務所のニュースレター
【「こころとコトバ」ニュース】の、選りすぐりの記事からお届けします。


いまや冬まっただ中。
寒くてもぐっすり眠れるとよいのですが、手足が冷えて、なかなか寝つけない方もいらっしゃるでしょう。

人が眠りにつくときは、深部体温(からだの中心部分の体温)が低下します。
そのときは、からだの末端から体温が放出されるので、手足が温かくなるのですね。
すると、全身がリラックスして、自然に眠りに落ちることができます。

しかし、冷え性の人は血液の循環が悪く、温かい血液が全身に行き渡りにくくなっています。
心臓から遠い手足の体温はなかなか上がらず、寝つくのに時間がかかるというわけです。

この眠りの仕組みにも、自律神経が関係しています。

自律神経は血液の循環を調節しています。
交感神経が強く働くときは、全身が緊張し、血管が収縮し、血液を心臓に集中させます。
反対に副交感神経が強く働くときは、全身がリラックスし、血管が広がるので、血液がからだの末端にまで行き渡ります。

つまり、自律神経が整わなくて、つねに交感神経が優位な緊張状態にあり、
リラックスしたい就寝時にも昼間の緊張を残しているような人は、
手足が温まりにくくて、寝付きが悪いということになりますね。

冷え対策としていちばんのおすすめは、入浴です。

時間がなくてもシャワーではなく、湯船に浸かってください。

湯船で全身を温めると、冷えを防ぐだけでなく、深部体温が上がり、寝つきやすくなります。
また、一日の疲れを取って、自律神経がリラックスし、自然な眠りを誘います。

でも、気をつけていただきたいのは、お湯の温度。
熱いお湯で入浴をすると、眠気が遠ざかってしまうので逆効果になります。
40℃から41℃くらいまでの、ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、血管を十分に開くという入浴法がおすすめです。

寒くて眠れないので布団をたくさんかけてしまうと、重さで寝苦しく、安眠にほど遠くなってしまいます。

羽毛のような軽くても保温性が高い布団で、リラックスして眠れる環境を整えてください。


より積極的に、睡眠行動を改善するテクニックがあります。

20世紀のはじめに、ドイツの精神科学者シュルツ博士が開発した「自律訓練法」です。

はじめて、この自律訓練法に出会ったとき、正直びっくりしました。
体温とか、心臓の動きとか、これらは、自律神経に支配されているものです。

「自分の意志では動かすことができないものなのに、なぜ、コントロールすることができるの?」

体温や心臓を思いのままにコントロールできるなんて、それこそ、仏教の高僧か、ヨガの修行者か。
精神世界に関わる選ばれた人の専売特許だと思っていたので、そんなことを西洋科学でやろうとした科学者がいたことに驚きました。

しかも、「修行」ではなく、「訓練」ですから、やろうと思えば誰でもできるのです。

練習してやってみると、納得。
心身ともにリラックスして、「公式」と呼ばれる言葉を心のなかで繰り返していると、
さらに深くリラックス状態に入っていくことができます。

すると、副交感神経優位の状態になり、手足の血管が開き、からだが重くなり、温かくなります。
心のなかで唱える言葉は、以上の7つです。

背景公式 「気持ちがとても落ち着いている」
第1公式 「両腕両足がとても重たい」
第2公式 「両腕両足が温かい」
第3公式 「心臓が静かに規則正しく打っている」
第4公式 「自然に楽に呼吸している」
第5公式 「お腹が温かい」
第6公式 「額が心地よく涼しい」

練習をはじめても、すぐにはうまくいかないかもしれません。
一度にこの言葉をすべて覚えることはできませんから、少しずつ練習しましょう。

練習するときは、起床直後や食後など、緊張しないでリラックスしやすいときを選んでください。

快眠のための自律訓練法ですから、夜眠るときにやっていただくのがいちばんいいでしょう。

静かに仰向けに寝て、「気持ちがとても落ち着いている」と繰り返します。

本当に落ち着いてきたと感じたら、今度は、「両腕両足がとても重たい」です。
最初は、「右手がとても重い」「右手がとても重い」と繰り返し、
重さを感じることができたら、左手、右足、左足の順に重さを感じて行きます。

次に、「両腕両足が温かい」「両腕両足が温かい」を繰り返します。
これも、右手、左手、右足、左足の順にやってみてください。

自律訓練法を眠る目的で使う場合は、この第2公式の温かさを感じた時点で眠ってしまうと思います。

毎晩訓練して、だいたい2、3週間くらいでできるようになるでしょう。

この「自律訓練法」を身につければ、冷えで眠れない夜は、もうなくなります。


以上が、毎週出している竹内好美カウンセリング事務所のニュースレターです。

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